Exercice au cours et après la grossesse peut sembler un concept étranger à vous, mais il est un élément essentiel à toute femme active de to-do list. Pendant la grossesse, vous pouvez rester active avec le consentement d'un médecin, mais laborieux de gymnastique postnatale n'est pas recommandé pour les six semaines suivant la naissance. Même si votre routine cardio-vasculaires et de la force devra attendre, il ya des exercices doux que vous pouvez faire immédiatement après la naissance.
Voici 6 exercices pour les femmes pré et postnatale. Ces exercices sont recommandés pour les femmes sans contre-indications connues, et devrait être suivie en fonction de vos indices propre corps.
1. Le Kegel, à la fois pré et post natal
Muscles du plancher pelvien-
Allongée sur le sol avec vos pieds en avant de vous et de vos genoux pliés, détendez-vous et laissez votre évier de poids corporel dans le sol. Imaginez que vous êtes d'uriner, puis arrêter l'écoulement de l'urine. Il suffit de se livrer à une légère contraction du sphincter, puis un relâchement. Vous pouvez faire cet exercice comme une progression de démarrage à la légère, construire votre chemin, tenez, puis relâchez lentement. Vous pouvez le faire assis dans une chaise, ou dans n'importe quelle position qui est confortable. Construisez votre chemin jusqu'à 2 séries de 30 chaque jour.
2. Le Pont-pré natal
Maximus Muscles-Gluteus
Allongée sur le sol avec vos pieds en face de vous à distance de la hanche et les genoux pliés, serrez les fesses, et remontez lentement vos hanches sur le plancher. Vous pouvez garder vos bras le long du corps. Gardez votre ventre pointé vers le plafond, ne pas tomber à vos côtés. Tenez-dessus pendant 5-10 secondes, puis relâchez vers le bas à l'étage. 2 séries de 15
3. Le Cat-Stretch pré natal
Muscles-Up: renforce les abdominaux, Down: s'étend au bas du dos
A quatre pattes, prenez vos mains sous vos épaules et vos genoux écartés largeur des hanches. Commencez avec une colonne vertébrale neutres, en gardant la tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Roulez lentement votre colonne vertébrale vers le plafond comme un chat qui s'étire. Pensez à vous tirer dans l'abdomen vers votre colonne vertébrale. Relâchez doucement vers le bas après votre point de départ et doucement cambrer le dos. 2 séries de 15
4. Ball-Crunches pré natal
Muscles-abdominaux
Avec un ballon d'exercice appuyé contre un mur, se pencher en arrière sur votre balle jusqu'à ce que vos fesses sont d'environ 6 pouces du sol. Les pieds sont sur le sol devant vous au sujet de la largeur des hanches en dehors. Avec vos mains sur votre poitrine et le menton rentré, détendez-vous lentement, en imaginant votre abdomen avant de curling en forme de C. Expirez en vous rouler vers l'avant, inspirez en faire reculer lentement. Vous n'avez pas besoin de se replier très loin. 2 séries de 15
5. Pelvienne Tilt-post natal
Muscles-abdominaux
Avec le dos à plat contre le sol et les genoux pliés, prenez votre largeur des hanches et les jambes écartées baisse jamais les bras à vos côtés. Prenez une profonde inspiration, et que vous expirez, rouler lentement votre bassin vers les épaules, en appuyant sur le dos plus profondément dans le sol. Ne pas lever les hanches sur le plancher. Stabiliser vos abdominaux du mieux que vous pouvez. Construire jusqu'à 2 séries de 20
6. Belly Button natal étage de la poste
Muscles-abdominaux
Avec le dos à plat contre le sol et les genoux pliés, prenez votre largeur des hanches et les jambes écartées baisse jamais les bras à vos côtés. Prenez une profonde inspiration, et que vous expirez, pensez à appeler votre nombril vers le sol. Détendez-vous, puis répétez. Comme vous faites cet exercice, pensez à le ventre aplatissement et de compression. Vous nombril doit être lui-même en tirant droit vers le bas contre votre colonne vertébrale. 2 sets de 20.
